يمكنك ضخ الحديد في صالة الألعاب الرياضية ، لكنه ليس النوع الوحيد من الحديد الذي يحتاجه جسمك. نفس القدر من الأهمية هو نوع الطعام الذي تحصل عليه. ينقل المعدن الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويدعم عملية التمثيل الغذائي.

من الناحية المثالية ، يجب أن تستهدف النساء 18 مجم من الحديد يوميًا ، بينما يحصل الرجال على 8 مجم فقط. نظامك الغذائي هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي منه. بالتأكيد ، اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للحديد. حصة 3 أونصات من اللحم البقري المفروم تحتوي على 2.5 ملغ.

ولكن ماذا لو كنت تريد تخطي شريحة اللحم؟ تظهر الأبحاث أن اللحوم الحمراء توفر عناصر غذائية مهمة (بما في ذلك الحديد والأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات وفيتامين ب 12 والزنك) ، ولكنها قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب وحتى أنواع معينة من السرطان. في الوقت نفسه ، أظهرت الدراسات أن النظم الغذائية النباتية قد يكون لها تأثير معاكس وتقلل من مخاطر المشاكل الصحية في المستقبل.

لحسن الحظ ، يمكنك أن تجد الحديد خارج عالم البرغر. لكنك ستحتاج إلى تناول المزيد من المعادن إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا تمامًا. وذلك لأن هناك نوعين من الحديد: الهيم والآخر. تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن على كلا الشكلين ، بينما تحتوي الأطعمة النباتية أو المدعمة عليهما فقط. قد تكون هذه مشكلة إذا كنت تعتمد على النباتات بشكل صارم ، لأن جسمك يمتص الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية بسهولة أكبر ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. نصيحة: قد يؤدي الجمع بين مصادر الحديد النباتية والأطعمة الغنية بفيتامين سي إلى زيادة الامتصاص.)

الإصلاح: "يجب أن يأكل النباتيون والنباتيون حوالي 1.8 مرة من القيمة اليومية الموصى بها" ، كما يقول شارون بالمر ، RDN ، مؤلف The Plant Powered Diet. هذا يعادل حوالي 32 ملغ من الحديد يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا. هذه الأطعمة الـ 11 اللذيذة التي تحتوي على كمية حديد أكثر من حصة لحم البقر يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي.

سبانخ

فصولياء بيضاء

السلق السويسري

الشوفان

العدسات

ادامامي

الشوكولاته الداكنة

بذور اليقطين

بطاطس مشوية

حمص