13 نوع من الأطعمة المضادة للالتهابات التي تحمي صحتك
بشكل عام ، الالتهاب مفيد للجسم لأنه يسمح له بالدفاع عن نفسه من وقت لآخر ضد الهجمات. ومع ذلك ، في بعض الأحيان يستمر هذا التفاعل ويصبح مزمنًا ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة. هناك أيضًا عوامل من المحتمل أن تلعب دورًا كبيرًا في هذه الحالة الالتهابية. من بينها: الطعام.
عادات الأكل السيئة هي من بين العوامل التي يمكن أن تعزز التثبيت الدائم للالتهاب في الجسم. ثم نتحدث عن الأطعمة المسببة للالتهابات التي يمكن أن تؤدي ، عند تناولها بانتظام وبإفراط ، إلى تفاقم بعض الأمراض الموجودة مسبقًا أو حتى زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة. على العكس من ذلك ، هناك ما يسمى بالأطعمة المضادة للالتهابات ، ويوصى بها لمساعدة الجسم على محاربة رد الفعل هذا الذي يفلت من تنظيم جهاز المناعة.
ما هي العلاقة بين الالتهاب والنظام الغذائي؟
وفقًا للدكتور جان ميشيل ليسيرف ، أخصائية التغذية وناتالي نيغرو ، أخصائية التغذية ، تتميز الحالة الالتهابية بتفاعلات كيميائية تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. وهذا الأخير الذي يمكن ربطه بعدة عوامل ، منها التلوث والكحول والتدخين والالتهابات ، يؤدي بدوره إلى إنتاج الجذور الحرة. عندما تتواجد بكميات زائدة في أجسامنا ، فإنها تعزز شيخوخة الخلايا وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
ترتبط الاختلالات الغذائية والاستقلابية أيضًا بالحالة الالتهابية. يسلط الخبراء الضوء على عدم توازن الجراثيم ، وهو اختلال في التوازن الحمضي القاعدي ، عندما يكون الرقم الهيدروجيني في الجسم مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا ، أو حتى نسبة عالية من أوميغا 6 / أوميغا 3 ، نظرًا لأن أوميغا 6 تعتبر مسببة للالتهابات.
يضيف الدكتور ليسيرف أيضًا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن السكريات البسيطة والدهون والحبوب المكررة من المحتمل أن تساهم في الالتهاب المزمن. وهكذا ، واتباعًا لهذا المبدأ نفسه ، تشرح ناتالي نيغرو أن فئات أخرى من الأطعمة التي تعتبر مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الالتهاب عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتنظيم التوازن الحمضي القاعدي للجسم وتحسين ميكروبيوتا الأمعاء إلى حد ما.
ما هي هذه الأطعمة المضادة للالتهابات؟
بالنسبة لفرانزيسكا سبريتزلر ، أخصائية التغذية الأمريكية ، يفضل تناول أطعمة معينة. على الرغم من أنها ليست بديلاً عن الأدوية ، إلا أنها لا تزال مفيدة في مكافحة الالتهاب في الجسم. وهنا عدد قليل :
1. الكرز
بالإضافة إلى كونها لذيذة ، فإن الكرز غني بالبوليفينول وفيتامين سي مع خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. في مقال نشر في مجلة Nutrients ، أوضح الباحثون أن استهلاكهم مفيد لتعزيز الصحة الجيدة ، لا سيما عن طريق منع أو تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك ، يحظى الكرز بتقدير خاص في طب الأعشاب حيث يُعتقد أنه من شأنه تهدئة التهاب المسالك البولية.
2. التوت
التوت عبارة عن ثمار صغيرة غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن. تأتي في عدة أنواع (الكشمش ، العليق ، العنب البري أو التوت البري) وهي من بين أكثر مضادات الالتهاب الطبيعية فعالية.
في الواقع ، يحتوي التوت على الأنثوسيانين ، أصباغ أصل لونها. هذه مضادات الأكسدة سيئة السمعة ولها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات. وفقًا لدراسة ، كان من الممكن أن يؤدي استهلاكها المنتظم إلى محاربة عمل البروتينات المتورطة في الالتهاب ، وفي نفس الوقت تقليل الإجهاد التأكسدي وزيادة السيتوكينات المضادة للالتهابات في الجسم.
3- البروكلي
البروكلي غني بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة العامة ، وهو نبات من الفصيلة الصليبية ، من نفس عائلة براعم بروكسل أو القرنبيط أو حتى اللفت. وفقًا للدكتور مارتن جونو ، طبيب القلب ومدير الوقاية في معهد مونتريال للقلب ، فإن هذه الأدوية ستحمي الأوعية الدموية من الإجهاد التأكسدي وارتفاع السكر في الدم ، مما سيكون له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية.
مثل Franziska Spritzler ، فهو يؤكد على suforaphane ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة بشكل خاص في البروكلي. وفقًا لدراسة نشرتها Preventive Nutrition and Food Science ، فإن هذا الأخير سيكون له خصائص مهمة مضادة للالتهابات.
4. الأسماك الزيتية
يمكن أن تكون الأسماك الزيتية ، ولا سيما أوميغا 3 التي تحتوي عليها ، مفيدة في تحسين بعض الحالات المصحوبة بحالة التهابية. هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها العديد من الفوائد الصحية وهي موجودة بشكل رئيسي في سمك السلمون والماكريل والرنجة والتونة والسردين.
تأتي في عدة أنواع: حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الكوسابنتانويك (EPA). النوعان الأخيران ، اللذان يمكن إنتاجهما بكميات صغيرة من ALA في الجسم ، متاحان مباشرة في الأسماك الدهنية المذكورة أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، سيكونون قادرين على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية ، كما توضح فرانزيسكا سبريتزلر.
في الواقع ، عندما تكون في الجسم ، يمكن تحويل EPA و DHA إلى مركبات معينة ، على وجه الخصوص resolvins و Protectins ، والتي من شأنها أن تتمتع بخصائص كبيرة مضادة للالتهابات ، كما أكد ذلك مقال نشرته مجلة Chemical Reviews.
ومع ذلك ، يشير باحثون آخرون إلى أن المكملات التي تحتوي على EPA و DHA لن تقلل من علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
5- المحامي
الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وهو حليف ممتاز للعناية بصحة القلب والأوعية الدموية. لكن فوائده لا تتوقف عند هذا الحد ، بحسب بعض العلماء. يحارب محتواه من الكاروتين الالتهاب والإجهاد التأكسدي المرتبط بتأثير الأشعة فوق البنفسجية على الجلد.
تشير دراسة متواضعة نشرتها Food and Function أيضًا إلى أن تناوله جنبًا إلى جنب مع الهامبرغر من شأنه أن يقلل من علامات الالتهاب ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوه بمفردهم.
6. الفلفل والفلفل الحار
يقال إن الفلفل ، وكذلك الفلفل الحار ، يحتويان على نسبة عالية من فيتامين سي ، وخصائصهما المضادة للأكسدة والالتهابات. وفقًا للعلماء ، فإن مادة الكيرسيتين الموجودة في الفلفل تبرر إمكاناتها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
من ناحية أخرى ، يحتوي الفلفل على حمض الفيروليك والكابسيسين. في الاستخدام الخارجي ، على شكل كمادة ، يمكن أن تخفف بعض الالتهابات ذات الطبيعة الروماتيزمية (بشرط عدم وجود جرح).
7. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر مثالياً لتحفيز فقدان الوزن ومحاربة التعب ، وهو مشهور في العديد من البلدان حول العالم. تعتبر واحدة من أساسيات الطب الصيني التقليدي ، وترتبط فضائلها بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات ، بسبب محتواها من EGCG ، وهي epigallocatechin gallate.
هذا الكاتشين ، الموجود بكثرة في الشاي الأخضر والذي يمثل أحد أكثر مركبات البوليفينول روعة ، من شأنه ، وفقًا لأخصائي التغذية الأمريكي ، تثبيط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات. ميزة أبرزها أيضًا مقال نشرته مجلة Acta Biochimica و Biophysica Sinica.
8- الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن بعضها فقط صالح للأكل ويتم زراعته لأغراض تجارية. وتشمل هذه ، من بين أمور أخرى ، فطر بورتوبيللو (أو زر الفطر) والكمأ والشيتاكي.
منخفضة للغاية في السعرات الحرارية وغنية بفيتامينات ب والسيلينيوم والنحاس ، وهذه الأطعمة التي تعزز نكهة أطباقنا تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة لحماية الجسم من الالتهابات. وفقًا لمقال نشرته Food Chemistry ، فإن هذا يرجع إلى محتواها من المركبات الفينولية والسكريات والكاروتينات ، من بين مكونات أخرى.
ومع ذلك ، اقترحت إحدى الدراسات أن الطبخ يقلل من القدرة المضادة للالتهابات للفطر. بهذا المعنى ، تشير Franziska Spritzler إلى أنه قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو غير مطهية جيدًا.
9. الكركم
يتميز الكركم بطعم لاذع ورائحة خشبية ، ويشتهر أيضًا باسم الزعفران الهندي بخصائصه الطبية المفيدة ضد الأمراض اليومية. جذمورها هو موضوع دراسات متعمقة ، ولا سيما بسبب محتواه من الكركمين. ولسبب وجيه ، يعتبر مضادًا قويًا للالتهابات ضد بعض الحالات مثل التهاب القولون التقرحي والتهاب البنكرياس والتهاب المعدة أو التهاب المفاصل الروماتويدي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لها دور وقائي على المعدة والكبد.
لتعزيز التوافر البيولوجي ، توصي أخصائية التغذية Franziska Spritzler بدمجه مع الفلفل الأسود. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن الجمع بين الكركمين والبيبيرين لديه القدرة على تحسين الحالة المؤكسدة والالتهابية للمرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. من ناحية أخرى ، ثانية
أظهرت الدراسة التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يستهلكن 2.8 غرام من الكركم / يوم عدم وجود تحسن في علامات الالتهاب.
في ضوء هذه النتائج ، يوضح اختصاصي التغذية أن الاستهلاك الطبيعي للكركم قد يكون غير كافٍ للحصول على ما يكفي من الكركمين وملاحظة تغيير حقيقي.
10. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
تقول ناتالي نيغرو إن الجرعات الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة ستكون حليفًا رئيسيًا لجسمنا ، ولا سيما من خلال المساعدة في مكافحة الإجهاد وتقليل مخاطر الالتهاب. وبالتالي يقدر خبير التغذية أن 20 إلى 30 جرامًا من الشوكولاتة كل يوم لا تؤثر على الوزن أو الصحة. من ناحية أخرى ، فإنه يحدد أنه لتحقيق هذا الهدف ، يجب أن يتم استهلاكه في ظروف جيدة.
انضمت إلى رأي Franziska Spritzler التي تنصح الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 ٪ على الأقل من الكاكاو للاستفادة من آثارها المضادة للالتهابات.
11- العنب
مثل التوت ، يحتوي العنب على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب والريسفيراترول. هذا المكون الذي يوجد غالبًا في مستحضرات التجميل هو أحد مضادات الأكسدة القوية المعروفة بخصائصها العلاجية ومقاومة الشيخوخة ، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات.
أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أن الاستهلاك اليومي لمستخلص العنب من شأنه أن يقلل من بعض علامات الالتهاب.
12- الطماطم
تركيز حقيقي من العناصر الغذائية ، الطماطم تحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهي صبغة مسؤولة عن لونها الأحمر. وفقًا لدراسة ، فإن الأخير هو الذي يمنحه خصائص كبيرة مضادة للالتهابات.
أشارت دراسة ثانية نشرتها Advances in Nutrition أيضًا إلى أن تناول عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد. ومع ذلك ، لم تُلاحظ نفس التأثيرات لدى من يعانون من السمنة.
لاحظ الباحثون أيضًا أن مزيج الطماطم وزيت الزيتون أثناء الطهي من شأنه أن يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة وكذلك مستوى اللايكوبين. تشرح فرانزيسكا سبريتزلر تأثير يمكن تبريره من خلال امتصاص أفضل لهذا الكاروتين عندما يقترن بمصدر للدهون.
13. زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز أحد أركان النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، ويوفر العديد من الفوائد للجسم. غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول ، كما أنه يحتوي على تأثيرات فعالة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
في الواقع ، وفقًا لدراسة عن فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن العديد من علامات الالتهاب كانت ستنخفض لدى أولئك الذين تناولوا 50 مل من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا. وفقًا للباحثين ، يمكن أن يشير هذا إلى تأثير وقائي لهذا النظام الغذائي ضد أمراض القلب الإقفارية.
ما هي الأطعمة التي تسمى مؤيدة للالتهابات؟
بينما يتم تشجيع بعض الأطعمة على حماية صحتك والمساعدة في مكافحة الالتهاب ، لا يُنصح البعض الآخر ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من التهاب مزمن أو أمراض ذات صلة. تسمى هذه الأطعمة المؤيدة للالتهابات. كما تشرح ناتالي نيغرو ، فإن استهلاكها لشخص يعاني من زيادة الوزن أو يعاني من السمنة يمكن أن يزيد أو يزيد من الالتهاب الموجود بالفعل في الجسم. الشيء نفسه ينطبق على الأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام والذين قد يرون أعراضهم تزداد سوءًا.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المعززة للالتهابات:
تلك المتعلقة بالوجبات السريعة: الوجبات السريعة ، والوجبات المجمدة ، والرقائق الصناعية ...
الكربوهيدرات السيئة: الخبز الأبيض / الأرز ، البسكويت المملح ، البسكويت ، المعجنات ...
الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية ، الدونات ، الدجاج المقلي ، أصابع الجبن ...
المشروبات السكرية: الصودا ، مشروبات الطاقة ، العصائر الصناعية ...
اللحوم المصنعة: النقانق ، تشاركوتيري ، السلامي ...
الدهون المتحولة: زيت نباتي مهدرج جزئيًا ، سمن ...
الحذر :
الأطعمة المضادة للالتهابات ليست بديلاً عن الأدوية التي يصفها طبيبك. إنها جزء من نهج تكميلي لتحسين نظامك الغذائي ومنع أي خطر للتفاقم.
تعليقات
إرسال تعليق